میدانیم… نفس‌ها گاهی به شماره می‌افتند و موجی از ترس در دل می‌پیچد. در این روزهای ناآرام، شنیدن هر صدای ناگهانی، به‌خصوص صدای موشک، می‌تواند آرامش روحمان را به هم بریزد. این یک واکنش کاملاً انسانی و طبیعی است. لطفاً با خودت مهربان باش.
ما، وحید ملکی و سارا مرادی از تیم مدادهای رنگی، اینجا هستیم تا در این مسیر همراهت باشیم. می‌خواهیم دستت را بگیریم و با هم قدم‌به‌قدم، تکنیک‌های ساده‌ای را تمرین کنیم که مثل یک لنگر، در این دریای متلاطم، تو را به ساحل امن آرامش بازمی‌گردانند. این مقاله یک دعوت است به یک نفس عمیق و پیدا کردن قدرت درونی‌ات.
یافتن جزیره آرامش در میان طوفان: درک دایره‌های کنترل، نفوذ و نگرانی
وقتی بیرون از ما طوفانی است، باید در درون خودمان یک پناهگاه بسازیم. اولین قدم این است که چیزهایی که آرامش ما را به هم می‌زنند، بشناسیم: صداهای بلند، خبرهای بی‌وقفه، نگرانی برای آینده…
یادت باشد، ما کنترل اتفاقات بزرگ را نداریم، اما همیشه می‌توانیم سکان‌دار کشتی واکنش‌های خودمان باشیم. در این روزهای پر تلاطم، درک سه دایره کلیدی **(کنترل، نفوذ، نگرانی)** اهمیت زیادی پیدا می‌کند. این دایره‌ها به ما کمک می‌کنند انرژی و تلاشمون رو روی چیزهایی متمرکز کنیم که واقعاً می‌تونیم تغییرشون بدیم و از هدر دادن وقت و انرژیمون روی مسائل بی‌فایده جلوگیری کنیم:
- دایره نگرانی (Circle of Concern): این دایره بزرگ‌ترین و شاید پر سر و صداترین دایره باشه. شامل تمام چیزهایی میشه که نگرانشون هستیم اما هیچ کنترلی یا حتی نفوذ قابل توجهی روشون نداریم. مسائلی مثل وضعیت اقتصادی جهانی، حوادث طبیعی، یا تصمیمات سیاسی در کشورهای دیگه، در این دایره قرار می‌گیرن. غرق شدن در این دایره مثل تلاش برای گرفتن باد در مشت می‌مونه؛ نه تنها بی‌نتیجه‌ست، بلکه باعث اضطراب، استرس و احساس درماندگی میشه و تو رو از اقدام روی مسائلی که واقعاً می‌تونی تغییر بدی، بازمی‌داره. در این روزها، بسیاری از اخبار ناگوار و شنیدن صداهای بلند در این دایره قرار می‌گیرند.
- دایره نفوذ (Circle of Influence): این دایره شامل مسائلی میشه که نمی‌تونی مستقیماً کنترلشون کنی، اما می‌تونی به طور غیرمستقیم و با اقداماتت روشون تأثیر بذاری. روابطت با عزیزان، کار کردن روی مهارت‌هات برای آرامش بیشتر، یا تلاش برای ایجاد یک فضای امن در خانه، نمونه‌هایی از این دایره هستن. مثلاً نمی‌تونی رفتار دیگران رو کنترل کنی، اما با صحبت کردن محترمانه، شنونده خوبی بودن، یا ارتقاء مهارت‌های ارتباطی، می‌تونی روی اونها و نتایج کارهات تأثیر مثبت بذاری و دایره آرامش اطرافت رو گسترش بدی.
- دایره کنترل (Circle of Control): این دایره، جزیره امن آرامش ماست. شامل تمام چیزهایی میشه که مستقیماً می‌تونی روشون تأثیر بذاری و تغییرشون بدی. این موارد معمولاً شامل افکار، احساسات، واکنش‌ها، تصمیمات، و اعمال خودت هستن. مثلاً اینکه صبح چه فکری رو در ذهنت پرورش بدی، چطور به یه خبر بد واکنش نشون بدی، یا چطور یک گوشه دنج و امن برای خود و نوجوانت بسازی، همگی در دایره کنترل تو قرار دارن. تمرکز بر این دایره بهت قدرت میده و حس می‌کنی که اختیار زندگیت دست خودته.
بیا با هم تمرکزمان را از چیزهایی که نمی‌توانیم تغییر دهیم (دایره نگرانی) برداریم و روی چیزهایی بگذاریم که در دستان ماست: نفس‌هایمان، افکارمان، و ساختن یک گوشه دنج و امن برای خود و نوجوانمان (دایره کنترل و نفوذ). وقتی روی چیزهایی تمرکز می‌کنی که می‌تونی تغییر بدی یا روشون تأثیر بذاری، احساس قدرت و رضایت بیشتری از زندگیت خواهی داشت و مثل یک لنگر، در این دریای متلاطم، به ساحل امن آرامش بازمی‌گردی.
تمرین‌های ساده برای آرام کردن قلب و ذهن
این تکنیک‌ها مثل یک جعبه ابزار آرامش هستند که همیشه و همه‌جا همراه توست. هر وقت احساس کردی اضطراب دارد به سراغت می‌آید، یکی از آن‌ها را امتحان کن.
۱. تکنیک زمین‌سازی: دعوت از حواس برای بازگشت به خانه (لحظه حال)
این تمرین کمک می‌کند از طوفان افکار بیرون بیایی و در لحظه حال فرود بیایی. با آرامش از خودت یا نوجوانت بخواه تا پیدا کند:
- ۵ چیز دوست‌داشتنی که با چشم می‌بیند. (نور آباژور، رنگ گلدان، طرح یک لباس)
- ۴ چیزی که حس لمس کردنش خوشایند است. (نرمی پتو، گرمای یک فنجان چای، بافت چوب)
- ۳ صدایی که در همین لحظه می‌شنود. (صدای نفس‌های آرامت، سکوت اتاق، یک موسیقی ملایم)
- ۲ بویی که به مشامت می‌رسد. (بوی قهوه، عطر گل)
- ۱ طعمی که در دهانت حس می‌کنی. (طعم یک شکلات کوچک یا یک جرعه آب)
۲. مراقبت ویژه: تکنیک‌هایی برای لحظات حمله پنیک و نگرانی از صرع و تشنج
اگر با حمله پنیک آشنایی یا نگرانی از صرع و تشنج داری، مدیریت استرس برایت اهمیت دوچندان دارد. این تمرین‌ها مثل یک آغوش امن برای سیستم عصبی تو عمل می‌کنند.
- آغوش پتو یا فشار عمیق: یک پتوی سنگین یا چند لایه پتو روی پاهایت بینداز. این سنگینی ملایم، به بدن پیام امنیت و آرامش می‌دهد. می‌توانی کف دست‌هایت را به هم فشار دهی یا شانه‌هایت را به‌آرامی ماساژ دهی.
- شکستن چرخه ترس با حس خنکی: نگه داشتن یک تکه یخ یا شستن صورت با آب خنک، یک شوک ملایم و امن به بدن وارد می‌کند که می‌تواند زنجیره افکار ترسناک را پاره کند و تو را به لحظه حال بیاورد.
- ساختن پناهگاه صوتی: اگر صدای موشک و صداهای بلند بیرونی آزارت می‌دهد، با یک هدفون برای خودت یک پناهگاه امن صوتی بساز. به موسیقی بی‌کلامی که دوست داری، صدای آرامش‌بخش طبیعت یا نویز سفید گوش کن. این کار دنیای درونی تو را از هیاهوی بیرون جدا می‌کند.
- زمزمه‌های مهربان با خودت: چند جمله آرام‌بخش آماده کن و در لحظات سخت با خودت تکرار کن:”من در امان هستم و این احساس خواهد گذشت.”
“نفسم راهنمای من است. دم… بازدم…”
“این فقط یک فکر است، نه واقعیت.”
صحبت از دارو: قدمی که باید با همراهی یک متخصص برداشته شود
ما در تیم مدادهای رنگی عمیقاً باور داریم که کمک گرفتن نشانه قدرت است. دارو می‌تواند یکی از ابزارهای کمکی باشد، اما مسیر استفاده از آن حتماً باید با راهنمایی یک پزشک یا روانپزشک دلسوز طی شود.
- الف) لطفاً با متخصص صحبت کن: هرگونه تغییر در داروها، به‌ویژه برای دوستانی که با صرع و تشنج درگیر هستند، باید با مشورت پزشک باشد. بدن تو ارزشمند است و نیاز به مراقبت تخصصی دارد.
- ب) آشنایی کلی با داروها: برخی داروها مثل یک دوست صبور، در درازمدت به ایجاد تعادل در خلق‌وخو کمک می‌کنند (مانند فلوکستین (Prozac) یا سرترالین (Zoloft) که از دسته‌ی داروهای ضدافسردگی هستند و برای کنترل اضطراب و افسردگی تجویز می‌شوند). برخی دیگر مثل یک کمک اورژانسی، فقط برای مدت کوتاه و در شرایط بسیار شدید حمله پنیک توسط پزشک تجویز می‌شوند تا از طوفان عبور کنی (مانند آلپرازولام (Xanax) یا لورازپام (Ativan) که از دسته‌ی بنزودیازپین‌ها هستند و اثر آرام‌بخش سریع دارند). یادت باشد، هر دارویی عوارض جانبی و تداخلات خاص خود را دارد و مصرف خودسرانه آن به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
ما در “تیم مدادهای رنگی” چطور می‌توانیم کنارت باشیم؟
ما، وحید ملکی و سارا مرادی، به همراه تیم مدادهای رنگی، آماده‌ایم تا در تهران، اصفهان، تبریز، مشهد و هر جای دیگری از ایران که هستی، از طریق مشاوره آنلاین، دست یاری به سویت دراز کنیم.
در فضای امن و صمیمی جلسات ما، می‌توانیم با هم:
- یک نقشه راه شخصی برای آرامش تو و نوجوانت ترسیم کنیم.
- یاد بگیریم چطور هیجانات شدید را در آغوش بگیریم و مدیریتشان کنیم.
- فضایی برایت فراهم کنیم که بدون قضاوت، حرف بزنی و سبک شوی.
یک قدم لطیف برای حال خوبت بردار
تو شایسته آرامش هستی. لازم نیست این مسیر را تنها طی کنی. اگر احساس می‌کنی به یک گوش شنوا و یک راهنمای متخصص نیاز داری، ما با آغوش باز منتظرت هستیم.
برای برداشتن اولین قدم، فرم ساده زیر را پر کن. ما در اولین فرصت با تو تماس می‌گیریم تا صدای گرمت را بشنویم.
[Contact Form Placeholder]
- [نام عزیز شما:]
- [شماره تماس برای شنیدن صدای شما:]
- [چند کلمه درباره دغدغه‌تان (اختیاری):]
- [دکمه: می‌خواهم برای آرامشم قدم بردارم]
درباره تیم ما:
ما وحید ملکی و سارا مرادی، بنیان‌گذاران تیم مدادهای رنگی (medadhayerangi.ir) هستیم. رسالت ما این است که فضایی امن، گرم و تخصصی برای حمایت از والدین و نوجوانان عزیز در سراسر ایران فراهم کنیم. ما باور داریم که هر فردی با راهنمایی درست، می‌تواند با مدادرنگی‌های درونش، زیباترین نقاشی را از زندگی خود بکشد، حتی در روزهای خاکستری. ما در شهرهای تهران، اصفهان، تبریز و مشهد و به‌صورت آنلاین در کنار شما هستیم.
