کمردرد مثل یه دوست قدیمی می‌مونه که اگه بهش توجه نکنیم، شروع می‌کنه به غر زدن! ارگونومی به ما یاد می‌ده چطور محیط کار، خونه و حتی فعالیت‌های روزانه‌مون رو طوری تنظیم کنیم که کمرمون اذیت نشه.  بسیاری از موارد کمر درد نیازی به جراحی ندارند و با رعایت اصول ارگونومی و انجام تمرینات درمانی مناسب می‌توانند بهبود یابند. در واقع، تغییر در عادات روزانه و تنظیم محیط کار و زندگی نقش مهمی در کاهش و جلوگیری از کمر درد دارد. حتی اگر فرد تحت جراحی قرار بگیرد یا هزینه‌های سنگین فیزیوتراپی و کاردرمانی را بپردازد، در صورت عدم یادگیری و اجرای اصول ارگونومی، احتمال عود مجدد کمر درد بسیار بالا است.

تیم مدادهای رنگی با ارائه خدمات تخصصی در زمینه آموزش ارگونومی و تمرینات درمانی، راهکارهای پایدار و جامعی برای پیشگیری از عود کمر درد ارائه می‌دهد. این مقاله برای همه شماست، از جوون‌های 20 ساله پرانرژی تا سالمندان 60 ساله دوست‌داشتنی. پس با من همراه باشید تا با هم کمردرد رو شکست بدیم

ارگونومی چیست؟

ارگونومی یه علم کاربردی و جذابِ که به ما کمک می‌کنه محیط اطراف و فعالیت‌هامون رو طوری طراحی کنیم که به بدنمون، مخصوصاً کمرمون، فشار نیاد و آسیب نبینه. فکر کنید ارگونومی مثل یه دوست مهربونِ که همیشه حواسش به ماست و نمی‌ذاره اذیت بشیم. هدفش اینه که از بروز مشکلاتی مثل کمردرد جلوگیری کنه و اگه دردی هم داریم، بهمون کمک کنه تا زودتر خوب بشیم.

چرا ارگونومی برای کمردرد مهمه؟

تصور کنید یه ساختمون رو بدون در نظر گرفتن اصول مهندسی بسازیم. معلومه که خیلی زود فرو می‌ریزه! بدن ما هم همینطوره. اگه اصول ارگونومی رو رعایت نکنیم، دیر یا زود دچار مشکلاتی مثل کمردرد می‌شیم. ارگونومی به ما کمک می‌کنه

✔️ وضعیت بدنمون رو اصلاح کنیم

✔️فشار روی ستون فقرات و عضلات کمر رو کاهش بدیم

✔️از آسیب‌های ناشی از حرکات تکراری و نادرست جلوگیری کنیم

عوامل ایجاد کمر درد و راهکارهای ارگونومیک

1. نشستن طولانی‌مدت 🪑

نشستن مداوم، به‌ویژه در محیط‌های اداری، از عوامل اصلی کمر درد است.

راهکارهای ارگونومیک:

• استفاده از صندلی ارگونومیک: انتخاب صندلی با پشتی قابل تنظیم و حمایت از انحنای طبیعی کمر به کاهش کمر درد کمک می‌کند.
• تنظیم ارتفاع صندلی: اطمینان از اینکه پاها به‌طور کامل روی زمین قرار دارند، یکی از اصول ارگونومی است.
• استراحت‌های منظم: بلند شدن هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه و انجام حرکات کششی از عوامل موثر در پیشگیری از کمر درد می‌باشد.
• تنظیم میز و مانیتور: قرار دادن مانیتور در سطح چشم و تنظیم زاویه آرنج‌ها به ۹۰ درجه به رعایت اصول ارگونومی کمک می‌کند.

✔️ روش درست نشستن پشت کامپیوتر لطفا به زوایای دست و پا دقت کنین

2. فعالیت‌های خانگی 🏠

فعالیت‌هایی مانند آشپزی، تمیزکاری یا باغبانی در صورت عدم رعایت اصول ارگونومی می‌توانند منجر به کمر درد شوند.

راهکارهای ارگونومیک:

• ابزار مناسب: استفاده از وسایل دارای دسته بلند، مانند جارو یا بیلچه، به حفظ ارگونومی بدن و کاهش کمر درد کمک می‌کند.
• پوزیشن صحیح: استفاده از چهارپایه یا پشتی‌های کوچک هنگام انجام کارهای خانگی،استفاده از ابزار با دسته بلند و قرار دادن پا روی چارپایه یا داخل کابینت زیر سینک موقع شستشوی ظروف کلید اجرای اصول ارگونومی است.
• استراحت‌های کوتاه: پس از هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کار، چند دقیقه استراحت و انجام حرکات کششی باعث کاهش کمر درد می‌شود.

✔️ استفاده از طی و جارو با دسته بلند مانع خم شدن و فشار به کمر میشوند

✔️با قرار دادن یک پا روی چارپایه کوچکی به ارتفاع 15 سانتی متر میتوان جلوی بسیاری از درد های کمر را موقع ظرف شستن گرفت اگر چارپایه کوچک نداشتین میتونین درب کابینت زیر سینک را باز کنید و یک پا را داخل کابینت بزارین

✔️موقع شستن لباس با دست حتما روی صندلی یا چارپایه بشینین تا به زانو و کمر فشاری وارد نشود و حتما از لگن هایی با دیواره بلند استفاده کنین تا خم نشوید

Observations were performed to identify high-risk activities and the rapid entire body assessment (REBA) method was used to assess the ergonomic risk. Questionnaires and Nordic body map were also used to assess the other risk factors and LBP-related complaints.

فعالیت هایی که باید تمام بدن با هم و سریع حرکت کند،ریسک کمردرد در آنها بیشتر است.

3. بلند کردن اجسام سنگین و فعالیت‌های فیزیکی 🏋️‍♀️

بلند کردن اجسام سنگین بدون رعایت تکنیک‌های ارگونومیک صحیح، عامل مهمی در ایجاد کمر درد است.

راهکارهای ارگونومیک:

✔️تکنیک صحیح بلند کردن: خم کردن زانوها و نگه داشتن کمر صاف از اصول اساسی ارگونومی در بلند کردن اجسام می‌باشد.

✔️استفاده از ابزارهای کمکی: به کارگیری کمربندهای حمایتی یا چرخ‌دستی، فشار وارده به کمر را کاهش داده و از کمر درد جلوگیری می‌کند.

✔️تقسیم‌بندی بار: تقسیم اجسام سنگین به واحدهای کوچکتر، راهکاری ارگونومیک جهت کاهش بار وارده بر کمر است.

4. پوزیشن‌های نادرست در فعالیت‌های روزمره 🤸‍♂️

پوزیشن‌های غلط در نشستن، خوابیدن یا انجام ورزش می‌تواند عامل بروز کمر درد شود.

راهکارهای ارگونومیک:

• آموزش پوزیشن صحیح: آموزش نحوه نشستن با شانه‌های عقب و کمر صاف، از مهم‌ترین اصول ارگونومی است.
• استفاده از وسایل حمایتی: به کارگیری بالشتک‌های مخصوص برای نشستن و خوابیدن، به بهبود ارگونومی و کاهش کمر درد منجر می‌شود.
• تنظیم محیط: تنظیم میز کار، صندلی و تخت به‌گونه‌ای که بدن در حالت طبیعی قرار گیرد، از اصول کلیدی ارگونومی محسوب می‌شود.

5. حرکات تکراری 🔄

❌❌❌انجام مداوم حرکات یکسان می‌تواند به مرور زمان منجر به خستگی عضلات و در نهایت کمر درد شود.❌❌❌

راهکارهای ارگونومیک:

• تنوع در حرکات: تغییر نوع فعالیت یا انجام وقفه‌های کوتاه بین حرکات، به کاهش کمر درد کمک می‌کند.
• استراحت‌های منظم: استراحت هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه به مدت ۵ دقیقه و انجام حرکات کششی، از اصول ارگونومی در کاهش کمر درد است.
• تقویت عضلات: تمرینات تقویتی برای عضلات کمر و گردن، از مهم‌ترین توصیه‌های ارگونومی جهت کاهش کمر درد به شمار می‌آید.

The results demonstrate that, in a specific flexion-related subgroup of people with LBP, increased LBD during sitting can be minimised through modifying chair design. Mechanisms that minimise seated discomfort may be of relevance in LBP management, as part of a biopsychosocial management plan.

نتایج نشان می‌دهند که در یک زیرگروه خاص از افراد مبتلا به کمردرد (LBP) که به خم شدن حساس هستند، افزایش ناراحتی کمر در حالت نشسته (LBD) را می‌توان از طریق اصلاح طراحی صندلی به حداقل رساند. مکانیزم‌هایی که ناراحتی ناشی از نشستن را کاهش می‌دهند، می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک برنامه مدیریت زیستی‌روانشناختی (biopsychosocial) برای درمان کمردرد، دارای اهمیت باشند.

 

6. عوامل تکمیلی موثر بر کمر درد 🌟

❌❌❌عوامل دیگری مانند استرس، چاقی، کفش‌های نامناسب و کیفیت خواب نیز در بروز کمر درد نقش دارند.

• استرس و تنش عضلانی: استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن، تمرینات تنفسی و استراحت‌های منظم می‌تواند به کاهش کمر درد ناشی از استرس کمک کند.
• چاقی و اضافه وزن: پیروی از رژیم غذایی سالم و انجام ورزش‌های منظم مانند پیاده‌روی، به بهبود ارگونومی بدن و کاهش کمر درد منجر می‌شود.
• کفش‌های نامناسب: انتخاب کفش‌های ارگونومیک با پشتیبانی کافی از قوس پا و پاشنه مناسب (حداکثر ۳-۴ سانتیمتر) به حفظ ارگونومی و جلوگیری از کمر درد کمک می‌کند.
• کیفیت خواب و تشک: استفاده از تشک‌های ارگونومیک با سختی مناسب و به کارگیری بالشتک‌های حمایتی، ارگونومی خواب را بهبود داده و از کمر درد جلوگیری می‌کند.

درمان کمر درد بدون نیاز به جراحی؛ اهمیت ارگونومی در پیشگیری از عود درد 🔧🩺

بسیاری از موارد کمر درد نیازی به جراحی ندارند و با رعایت اصول ارگونومی و انجام تمرینات درمانی مناسب می‌توانند بهبود یابند. در واقع، تغییر در عادات روزانه و تنظیم محیط کار و زندگی نقش مهمی در کاهش و جلوگیری از کمر درد دارد. حتی اگر فرد تحت جراحی قرار بگیرد یا هزینه‌های سنگین فیزیوتراپی و کاردرمانی را بپردازد، در صورت عدم یادگیری و اجرای اصول ارگونومی، احتمال عود کمر درد بسیار بالا است. به همین دلیل، تیم توانبخشی مدادهای رنگی با ارائه خدمات تخصصی در زمینه آموزش ارگونومی و تمرینات درمانی، راهکارهای پایدار و جامعی برای پیشگیری از عود کمر درد ارائه می‌دهد. ⚠️

تیم مدادهای رنگی؛ مرجع تخصصی در درمان کمر درد و اجرای ارگونومی 🎨👨‍⚕️

اگر شما یا عزیزانتان از کمر درد رنج می‌برید و به دنبال درمان‌های تخصصی هستید، تیم مدادهای رنگی می‌تواند راه‌حل‌های جامع و تخصصی ارائه دهد. این تیم متخصص در ارائه خدمات زیر است:

• درمان کمر درد: با استفاده از روش‌های نوین در فیزیوتراپی و کاردرمانی، به درمان کمر درد کمک می‌کند.
• فیزیوتراپی و کاردرمانی: ارائه برنامه‌های درمانی متناسب با نیاز فرد، جهت بهبود ارگونومی و کاهش کمر درد.
• آموزش و اجرای ارگونومی: برگزاری کارگاه‌ها و دوره‌های آموزشی برای بهبود ارگونومی محیط کار و خانه و جلوگیری از کمر درد.

با مراجعه به تیم مدادهای رنگی، می‌توانید از مشاوره تخصصی در زمینه درمان کمر درد و اجرای اصول ارگونومی بهره‌مند شوید و به سلامت و راحتی بدنی دست یابید. 👍

نتیجه‌گیری

با به‌کارگیری اصول ارگونومی در فعالیت‌های روزمره، تنظیم محیط کار و خانه و رعایت نکات کلیدی در انجام حرکات، می‌توان به‌طور چشمگیری از کمر درد جلوگیری کرد. این مقاله با تاکید بر ارگونومی به عنوان ابزار اصلی پیشگیری از کمر درد، همراه با توصیه تیم مدادهای رنگی، راهنمای جامعی برای بهبود کیفیت زندگی شما ارائه می‌دهد. رعایت این نکات به شما کمک می‌کند تا با افزایش بهره‌وری و کاهش مشکلات کمر درد، زندگی سالم‌تری داشته باشید. 🌟